Manual de Yoga Abel Correia



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Manual de Yoga

Abel Correia 

(editor)

Um Corpo de Conhecimentos

UNIVERSIDADE TÉCNICA DE LISBOA          FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA  

Gonçalo  M.  Tavares;  Ana  Maria  Abreu;  Duarte  Araújo;  Fernando  Pereira; 

Ana 

Oliveira;  Amândio 



Figueiredo;  Alexandra 

Caldeira 

Prazeres



Manual de Yoga

3

Índice

 

Prefácio 



5

 

 



 

Introdução 

7

 

P

ARTE

 I – C

ONTEXTOS

 

Consciência e instintos 

13

 



Gonçalo M. Tavares

 

 



 

A neuro siologia da consciência  

17

 



Ana Maria Abreu e Duarte Araújo

 

Energia, exercício e yoga 

27

 



Fernando Pereira

 

 



O yoga hindu 

53

 



 Ana Oliveira

 

 



P

ARTE

 II – Â

SANA

 

Âsana (postura) 

79

 



Ana Oliveira

 

P

ARTE

 III – P

RÂNÂYÂMA

 

 

Prânâyâma (domínio da energia vital) 

113


 

Ana Oliveira



 

P

ARTE

 IV – D

HYÂNA

 

 

Dhyâna (meditação) 

153


 

Ana Oliveira



 

P

ARTE

 V – P

RÁTICA

 

DO

 

YOGA

 

Kriyâ 

169

 

Amândio Figueiredo



 

Yoga para crianças 

189


 

Amândio Figueiredo



 

Yoga para grávidas 

203


 

Alexandra Caldeira Prazeres

 

 

Séries de posturas 

227


 

 Ana Oliveira



 

Séries de saudações 

241


 

Ana Oliveira

 

Bibliogra! a de extensão 



249

 

 



Glossário 

251



Manual de Yoga

5

Prefácio

 

Eis que, há mais de 30 anos, quando a Faculdade de Motricidade Humana se cha-



mava ISEF, fui convidado a apresentar certas artes do Budo japonês, e também o Yoga. 

Tenho hoje o privilégio, bastante tempo depois, de prefaciar o Manual de yoga editado 

pelas Edições FMH. 

 

É preciso saber que a difusão do yoga na Europa começou somente nos anos 60. 



O yoga hoje está na moda. Encontra-se por todo o lado. Se nestes últimos anos ganhou 

uma larga audiência, permanece contudo mal conhecido, e arrisca-se a perder as suas 

riquezas essenciais.

 

Ainda nos falta descobrir muita coisa nesta disciplina nascida na Índia há mais de 



40 séculos. É uma riqueza para a Humanidade. O yoga é, não só uma ciência do Homem, 

mas também uma visão do mundo e uma via de sabedoria que tem em conta a pessoa 

humana na sua globalidade – corpo e espírito. É, apesar disso, para a maioria dos nossos 

contemporâneos, uma prática física em detrimento da teoria. Muitas vezes é apresentado 

de maneira rápida, como um produto de consumo, infelizmente mal conhecido, mesmo 

ao nível das instituições, que retêm muitas vezes do yoga uma imagem de um certo exo-

tismo. Sem daí fazerem um processo de intenção, certos responsáveis, não o praticando, 

desvalorizam-no a partir de preconceitos, o que sucede também com as artes marciais 

japonesas. Ou também, tendo-o praticado sem exercer uma escolha crítica, regressam de-

sapontados de certas experiências que do yoga só têm o nome, sem se informarem mais 

objectivamente sobre uma disciplina que adquiriu a sua dignidade há milhares de anos.

 

O yoga toca qualquer coisa de universal no ser humano e passa a fronteira entre 



Oriente e Ocidente. Ensina-nos uma tradição que nos apoia na modernidade. A sua lingua-

gem do corpo, através das posturas de hatha-yoga, transcende as diferenças sociocultu-

rais tão difíceis de transpor na nossa época. Convida ao diálogo, no qual cada um guarda 

uma total liberdade de pensar, e as diferentes religiões são respeitadas, quer se seja ou 

não religioso.

 

Chamo a atenção sobre alguns aspectos da deformação do yoga hoje em dia:



1)  O yoga da performance, que faz furor nos EUA, apresenta-se da seguinte for-

ma: Uma hora de power yoga equivale, como resposta muscular, a mais de 7 h 

de prática de ginástica e de aeróbica. É o yoga das vedetas, como Madonna 

(não tendo nada contra Madonna, mas, en! m, o culto da performance e do 

espectacular não faz parte do yoga")

2)  Outro  desvio  do  verdadeiro  yoga  aparece  por  vezes  através  de  certos  gru-

pos sectários que utilizam elementos emprestados do yoga para os adaptar 

numa consciência colectiva em que yoga, orientalismo e seita são confundidos.     




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Doutrina-se, por vezes, pessoas frágeis, prometendo-lhes as mais improváveis 

realizações espirituais.

3)  Há também organizações de yoga que vendem o seu diploma de professor.

 

Acabo de chamar aqui a atenção sobre algumas imagens negativas do yoga, que 



não são menores, já que o yoga é um caminho de lucidez, de despertar. Este pode ser, 

também, uma via de sabedoria, bem longe de um sincretismo simplista. Se o yoga na Euro-

pa se apresenta multiforme, é necessário que no seu país de origem aconteça o mesmo.

 

Aquele que parte para estudar na Índia com um verdadeiro yogui não terá, certa-



mente, a mesma visão que aquele que pratica numa escola em Lisboa. Há também aque-

les que se limitam e só querem ver o aspecto físico do yoga.

 

O YOGA É ANTES DE MAIS UMA CIÊNCIA DO HOMEM.



 

O professor de yoga não é um guru, nem um psicanalista. Deve ter uma competên-

cia e uma vocação. Como toda a vocação, ela é difícil de explicar, porque resulta de uma 

livre escolha ligada a um conjunto de motivações existenciais que pertencem à história 

individual.

 

O professor de yoga encontrará na sua prática os elementos de uma experiência 



estruturante e uni! cadora que desejará um dia comunicar aos outros. Uma tal decisão 

impõe exigências, porque necessita de uma investigação lúcida, uma extrema atenção ao 

outro e um respeito pela autonomia nas relações entre as pessoas. Distanciar-se-á dos 

seus impulsos imediatos, o que constitui uma fase por vezes difícil mas indispensável para 

uma atitude justa. Um tal trabalho não se conseguirá cumprir sem a mediação de um outro, 

o seu próprio professor, que possui uma maior experiência e que o poderá ajudar. Todo o 

exercício de análise que libera é bem-vindo.

 

Por ! m, após ter clari! cado o lado subjectivo e existencial, saberes objectivos par-



ticiparão também na formação do futuro professor.

 

Há, primeiramente, o corpo. Não há necessidade de ser contorcionista para fazer 



yoga, mas é indispensável cultivar as âsana – posturas. É fundamental compreender as ar-

quitecturas e estudar as condições e os efeitos. É preciso, também, exercer as modulações 

do sopro, a regulação dos ritmos respiratórios. Para isso temos de ter em consideração 

todo um programa de anatomia e ! siologia que apoiará a prática.

 

A psicologia é também importante, dado que os temas serão inerentes à relação de 



ensino e à aproximação pedagógica.

 

E, por ! m, a parte cultural tem grande importância no estudo dos textos fundadores 



e do que eles veiculam acerca do pensamento indiano. Cada um dos domínios estudados 

é concebido como um elemento do todo… como o próprio yoga, que se preocupa com a 

pessoa por inteiro.

 

Regozijo-me de todo o coração por a FMH ter aberto as suas portas ao yoga e 



desejo um bom sucesso neste bonito projecto. 

6 de Julho de 2009

Georges Stobbaerts



Manual de Yoga

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Introdução 

 

A globalização de práticas corporais incrementou-se com o desenrolar do sé-



culo XX, movida por interesses económicos, culturais, de domínio e, certamente que 

em muitos casos, devido à curiosidade humana e à paixão pelo saber. Experimentar, 

vivenciar e aprofundar o que de melhor se foi reunindo em cada cultura é apanágio de 

quem está atento e de quem não importa para a mente as divisões administrativas dos 

países. 

 

Hoje observa-se um mundo que progressivamente pratica yoga – uma prática 



milenar – fazendo jus a respostas prementes de bem-estar e harmonia do corpo e do 

espírito. O Homem na totalidade, uma Humanidade que vai aprendendo e assimilando 

práticas corporais que nasceram e ! oresceram noutros recantos. É aqui que vivemos, 

e estamos à vontade para dizer que o yoga é da Humanidade e não propriedade de 

alguns que se auto-intitulam de “grandes mestres”. 

 

Cada um situará o signi" cado do yoga em função de experiências, crenças e ati-



tudes. Estamos no campo das di" culdades, pois por si a palavra levará a uma reacção 

que nos transportará para além dela.

 

Para uns, o yoga será um caminho, um método de apaziguamento de infelicida-



des e de maleitas. Muitas vezes, sem se mudar nada de essencial na ambição pessoal 

e nas rotinas diárias, tomam-se as propostas em doses e em intensidades que devem 

variar em função do mal diagnosticado: Ir a correr para um retiro, para uma aula ou para 

uma viagem, onde as propostas sábias de quem pouco fala são santo remédio. 

 

Para os menos atentos, yoga pode ser sinónimo de contorcionismo, em que o 



corpo se enrodilha em posições de indiscutível beleza – âsana – apenas ao dispor de 

elevados tecnicistas corporais. Basta olharmos para a propaganda que muitas escolas 

insistem em fazer, para pasmarmos com posturas arrojadas para a maioria das pesso-

as. Neste caso, o yoga confunde-se com a forma, a de um pequeno grupo com corpos 

! exíveis e sorrisos de eleitos. E estes corpos são, essencialmente, femininos, pois o 

estereótipo da âsana complexa necessita de uma ! exibilidade muitas vezes ausente 

nos homens. 

 

Padmasana

 (posição de lótus) talvez seja a postura mais associada ao yoga. 

Anunciam-se frequentemente nestes casos estados de elevada meditação. E, assim, 

podemos sentir-nos tentados a acreditar que com o yoga rapidamente se estará em 

êxtase através da imobilidade corporal e da exigência do prânâyâma, num estado de 

iluminação " nal, em samâdhi, bastando quase só os ares iluminados de quem conduz 

e o pagamento continuado. 




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Na tradição, o yoga diz respeito a um processo que visa um estado de unidade 



espiritual do indivíduo. Através da dedicação, irá construindo o seu equilíbrio, que trans-

formará os estados de dispersão em estados de concentração interior e de silêncio. Não 

estamos a falar de uma terapia, mas tão-só de um caminho que nos ajudará a conhecer 

e a posicionarmo-nos no universo. 

 

É uma prática acessível a todos aqueles que tenham vontade para um trabalho 



físico, respiratório e mental orientado na senda do respeito pelo seu corpo. Mas inter-

rogue-se porque faz yoga e não se julgue especial porque o pratica. Não desenvolva a 

sua impertinência para com os outros: o yoga devidamente orientado deve fomentar a 

humildade e a honestidade daqueles que se dedicam ao seu processo de estudo. 

 

Esteja atento quando o yoga é apresentado através de uma narrativa simpli! -



cada em que se oferece uma solução global para a vida, através de um mestre que se 

apresenta iluminado. Nesses casos, descon! e. Não perca o seu sentido crítico, questio-

ne a sua prática e não obedeça cegamente à autoridade do professor, que não se deve 

apresentar como exemplo a seguir. O professor é apenas um guardião da tradição e do 

conhecimento. Ele tem competência para transmitir as práticas de forma adaptada ao 

estudo de cada um. 

 

Neste sentido, actualmente, a Faculdade de Motricidade Humana da Universida-



de Técnica de Lisboa (FMH/UTL), de acordo com a sua tradição de décadas dedicadas 

ao estudo do corpo em diferentes contextos, contribui para o desenvolvimento do yoga 

através da investigação e da formação de recursos humanos. Para o efeito, a FMH as-

sinou um protocolo de colaboração com a Federação Portuguesa de Yoga, em 2008, do 

qual resultou o êxito da Pós-graduação em Yoga, realizada em parceria entre as duas 

entidades. 

 

Nesta linha de actuação surge o presente livro, Manual de yoga, tendo como 



objectivo a introdução do leitor ao estudo do yoga através do contributo de diferentes 

académicos, especialistas e professores. A complexidade e a identidade do corpo e das 

suas práticas exigem equipas multidisciplinares nas quais a dúvida e a crítica sejam 

constantes e a verdade passível de refutação. É este o espírito da Universidade, só 

pode ser esta a sua prática. 

 

Manual de yoga está estruturado em cinco partes. Assim, na primeira parte 



são versados diferentes contextos que se entrelaçam com o yoga. Começamos pelo 

corpo e abordamos a consciência e a energia, temas obrigatórios, pontes para a com-

preensão da prática do yoga. De seguida, versa-se o contexto histórico que permite a 

contextualização do yoga hindu.

 

A segunda parte do livro é dedicada ao estudo da âsana, a terceira ao prânâyâ-



ma

 e a quarta à dhyâna. Faz-se uma abordagem que vai do conceptual às indicações 

que julgamos imprescindíveis para o futuro professor de yoga e para todos aqueles que 

desejem obter conhecimento acerca desta prática corporal e espiritual.




Manual de Yoga

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I



NTRODUÇÃO

 

Por ! m, na quinta parte, dedicada à prática do yoga, são desenvolvidos cinco 



temas: kriyâ, yoga para crianças, yoga para grávidas, séries de posturas e séries de 

saudações. Esperamos que estas abordagens possam ser uma ajuda para a prática do 

yoga convenientemente orientada por professores quali! cados. 

 

Antes de terminar a leitura do livro, tem à sua disposição uma bibliogra! a de 



extensão e um glossário, ferramentas que o ajudarão a aprofundar e a esclarecer o seu 

percurso no yoga. Na bibliogra! a, optámos por colocar um número signi! cativo de obras 

em língua francesa e inglesa, no sentido de alargar o acesso ao conhecimento. O glos-

sário foi elaborado considerando-se a abordagem de conceitos que não são centrais no 

corpo do livro. 

 

Por ! m, resta-me a! rmar, em nome de todos aqueles que abraçaram este pro-



jecto, que pensamos que este Manual é mais um passo para tornarmos o yoga credível, 

tendo como rumo a sua consolidação enquanto prática segura e ao serviço do desen-

volvimento pessoal. O yoga não é esquecimento, o yoga é um caminho que precisa da 

nossa dedicação consciente.

 

Editor

Abel Correia

Faculdade de Motricidade Humana

Universidade Técnica de Lisboa




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