Faculdade de Motricidade Humana



Baixar 2.45 Mb.
Pdf preview
Página27/75
Encontro30.06.2021
Tamanho2.45 Mb.
1   ...   23   24   25   26   27   28   29   30   ...   75
 
Tabela 1- Componentes de uma sessão de exercício 
 
 
 
 
  
 
Componente 
Descrição/Intensidade 
Duração 
Aquecimento 
Atividades 
cardiorrespiratórias 

de 
resistência muscular - leves a moderadas 
5-10 min 
Condicionamento 
Atividades  aeróbias,  neuromotoras,  de 
resistências e/ou desportivas 
20-60 min 
Retorno à Calma 
Atividades 
cardiorrespiratórias 

de 
resistência muscular - leves a moderadas 
5-10 min 
Alongamentos 
Exercícios  de  alongamentos  realizados 
após o aquecimento ou o retorno à calma 
≥10 min 
40-60 min 
Total 


28 
 
3.1.  Recomendações  de  Prescrição  de  Exercício  Físico 
para Pessoas Adultas Aparentemente Saudáveis 
 
Neste próximo capítulo é de salientar que as informações descritas têm 
por base as recomendações do ACSM (2014).  
3.1.1. Componente Aeróbia 
 
Frequência 
Recomenda-se  a  realização  de  exercício  aeróbico  de  intensidade 
moderada  entre  3  a  5  dias/semana  (ACSM,  2014).  Segundo  Armstrong,  L.  E.  
et  al.  (2005)  é  possível  atingir  um  plateau  na  melhoria  da  aptidão 
cardiorrespiratória quando realizado mais de 5 vezes/semana. Se a intensidade 
for  vigorosa,  o  exercício  aeróbio  deve  ser  realizado  pelo  menos  3 
vezes/semana ou então deve existir uma combinação de intensidade moderada 
e vigorosa realizadas 3 a 5 vezes/semana. 
 
 
Intensidade 
Várias  pesquisas  mostraram  que  o  limiar  mínimo  de  intensidade  para 
que existam benefícios depende de vários fatores, entre eles a idade, genética, 
nível de atividade física, fatores psicológicos e sociais, entre outros (Armstrong, 
L.  E.    et  al.  2005).  Sabe-se  que  para  melhorar  o  VO
2máx 
deve  trabalhar-se  a 
uma  intensidade  de,  pelo  menos,  45%  VO
2
R  (excluindo  atletas  treinados). 
Desta  forma,  a  intensidade  moderada  e  vigorosa  implicam  trabalhar  entre  40-
60% e 60-90% da FC de repouso ou VO
2
R, respetivamente (ACSM, 2014). 
Existem alguns métodos para estimar a intensidade do exercício, mas as 
intensidades obtidas nem sempre são equivalentes, assim as relações entre as 
medidas  do  dispêndio  energético  e  os  métodos  absolutos  e  relativos  para 
determinar  a  intensidade  do  exercício,  podem  variar  consoante  o  protocolo 
utilizado,  tipo  de  exercício,  características  do  sujeito,  entre  outros  fatores 


29 
 
(Armstrong, L. E.  et al. 2005). Alguns dos métodos para estimar a intensidade 
de exercício serão apresentados abaixo nos anexos (anexo  2). 
  Duração 
Para a maioria dos indivíduos adultos, exercícios com a duração de 150 
min/semana de intensidade moderada, 75 min/semana de intensidade vigorosa 
ou então uma combinação de ambas as intensidades, são as recomendações 
ideais. Porém existem exceções, como indivíduos sedentários em que apenas 
20 min/dia já podem traduzir benefícios significativos. No entanto, em qualquer 
exercício se pode realizar o total de minutos por completo ou repartir a duração 
total  em  várias  sessões  ao  longo  do  dia,  tendo  em  atenção  que  o  período 
mínimo são 10 min para que seja possível obter benefícios (ACSM, 2014). 



Compartilhe com seus amigos:
1   ...   23   24   25   26   27   28   29   30   ...   75


©historiapt.info 2019
enviar mensagem

    Página principal