7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
EVIDÊNCIAS DE ASSOCIAÇÃO
Atividade 
Física
Aptidão 
Física
Saúde, 
Bem-estar
Longevidade
:
:
:
Inatividade
Baixa 
Aptidão
Doença, 
Debilidade
Morte Prematura
O que é Atividade Física Moderada?
Quando se quantifica a atividade física, pode-se fazer referência à intensidade, 
frequência, duração ou à combinação desses fatores (dose). Doses moderadas 
de atividade física correspondem àquelas que não exigem esforço muito grande 
e promovem um gasto energético aproximado de 150 kcal (quilocalorias) por 


151
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dia, ou 1.000 kcal por semana. Estes valores são para uma pessoa de apro-
ximadamente 70 kg de peso, devendo-se considerar como gasto energético 
mínimo relativo o valor de 15 kcal/kg/semana. Ou seja, para uma pessoa de 
60 kg de peso, o gasto calórico semanal em atividades físicas diversas deve ser 
– no mínimo – 900 kcal por semana, e para alguém com 80 kg, este montante 
chega a 1.200 kcal por semana (15 kcal x 80 kg). Isto pode ser conseguido 
com atividades com duração de 15 a 60 minutos, dependendo da intensidade
podendo ser realizado numa sessão única ou em vários momentos (ao menos 
10 minutos) durante o dia. 
As evidências atuais indicam que doses moderadas de atividades físicas, rea-
lizadas na maioria dos dias da semana (5 ou mais vezes), já são suficientes para 
promover a saúde e prevenir doenças. A prática de 150 min/sem de atividades 
físicas moderadas pode reduzir o risco de doença coronariana em 30%, o risco 
de diabetes em 27% e de câncer (cólon e mama) em 21 a 25% (WHO, 2008). 
São exemplos de doses moderadas de atividades físicas (gasto energético 
de ±150 kcal):
„
Correr 2 km em 15 minutos;
„
Nadar por 20 minutos;
„
Dançar durante 30 minutos;
„
Caminhar 3 km em 35 minutos;
„
Andar de bicicleta por 30 minutos (±8 km);
„
Jogar voleibol durante 45 minutos;
„
Lavar e encerar carro (aproximadamente 45 minutos);
„
Trabalhar no jardim por 45-60 minutos;
„
Subir e descer escadas durante 15 minutos.
É importante repetir que, para a atividade física trazer benefícios à saúde, 
ela pode ser realizada de forma contínua (30-45 minutos de uma vez) ou acu-
mulada em duas ou três oportunidades ao longo do dia. Por exemplo: pode-se 
caminhar 30 minutos de uma só vez ou fazer 3 caminhadas de 10 minutos 
num dia; ou ainda caminhar 10 minutos, dançar 10 minutos e lavar o carro 
por mais 10 minutos.

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