7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
Como começar
1. Se você não tem experiência neste tipo de treinamento, procure um pro-
fissional de Educação Física de sua confiança.
2. Defina suas razões principais para desenvolver a força muscular e quanto 
tempo por semana e por sessão você é capaz de empenhar no seu treina-
mento.
3. Certifique-se de que não existem razões médicas que impeçam a realização 
de certos movimentos com sobrecargas.
4. Aprenda a técnica correta dos movimentos a serem executados, assim 
como as posturas adequadas para evitar dores e lesões (principalmente a 
adequada proteção da coluna vertebral). Faça isto executando os exercícios 
sem carga adicional.
5. A partir dos seus objetivos, das possíveis limitações físicas e de tempo, 
além do equipamento disponível, defina os grupos musculares e exercícios 
principais para o programa. Na maioria dos casos, oito exercícios básicos 
são suficientes para iniciar um treinamento de força para iniciantes.
6. Com o acompanhamento de um profissional especializado, avalie sua 
condição inicial de força dos principais grupos musculares. Isso servirá 
para determinar as cargas iniciais de treinamento. Em geral, as cargas ini-
ciais ficam entre 40 e 60% da força máxima estimada para cada exercício. 
Sempre que houver dúvidas, é preferível iniciar com cargas menores, por 


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segurança. O número de repetições deve ficar entre 8 e 12 por exercício. 
Quando a carga for suficiente para realizar 15 repetições, aumente-a em 
5 a 10%.
7. Comece com uma ou duas séries (sequência ou circuito completo de 
exercícios), podendo aumentar para três séries depois de quatro ou cinco 
semanas de treinamento.
8. Realize os movimentos de forma cadenciada, por toda a amplitude do 
movimento. Isto é importante para evitar lesões e a diminuição da flexi-
bilidade.
9. Não bloqueie a respiração. Como regra geral, expire quando realizar o 
esforço de contração.
10. Sempre que tiver dúvidas consulte o profissional de Educação Física e 
lembre-se: não se deve exercitar a ponto de sentir dor. Dor muscular não 
significa que o treinamento foi bom; ao contrário, significa que algo está 
errado. Procure treinar com amigos, mas respeitando a sua condição, e 
tenha satisfação na atividade que escolheu, só assim você continuará o 
que começou, obtendo os benefícios desse treinamento.

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