7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida


GASTO ENERGÉTICO APROXIMADO EM ALGUMAS ATIVIDADES



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
GASTO ENERGÉTICO APROXIMADO EM ALGUMAS ATIVIDADES
dormir
1,3 kcal/kg/h
ficar sentado
2,5 kcal/kg/h
jogar voleibol recreativo
4 kcal/kg/h
jogar futebol
9 kcal/kg/h
andar de bicicleta
9 km/h
4,5 kcal/kg/h
15 km/h
7 kcal/kg/h
caminhar
80 m/minuto ou 4,8 km/h
4 kcal/kg/h
100 m/minuto ou 6 km/h
5 kcal/kg/h 
jogar tênis
individual, recreativo
7 kcal/kg/h
correr
150 m/minuto
10 kcal/kg/h
200 m/minuto
11 kcal/kg/h
No anexo C deste livro apresenta-se a tradução do Compêndio de Ativida-
des Físicas, desenvolvido pela Dra. Barbara Ainsworth e colegas, nos Estados 
Unidos, e que serve de referência para profissionais e pesquisadores interes-
sados na classificação do gasto energético em praticamente todos os tipos de 
atividades físicas. Este Compêndio foi recentemente atualizado e publicado 
na revista oficial do Colégio Americano de Medicina do Esporte. 


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Fatos sobre o Controle de Peso
1. O melhor procedimento para reduzir e manter os níveis de gordura cor-
poral inclui modificações comportamentais permanentes: combinação de 
uma dieta apropriada e um estilo de vida mais ativo. 
2. Dietas radicais, que não incluam os grupos básicos de alimentos e/ou de 
muito baixo teor calórico, são perigosas para a saúde, além de fazer com 
que se perca tecido muscular junto com a redução da gordura corporal.
3. Na realidade, menos de 5% das pessoas tem problemas hormonais (glan-
dulares), como o hipotireoidismo. A grande maioria dos casos de excesso 
de peso ou obesidade é decorrente de maus hábitos alimentares e inati-
vidade física.
4. Saunas, banhos turcos, exercícios em roupas grossas etc., somente eli-
minam mais água do corpo – e que deve ser reposta! São inúteis para 
a redução dos depósitos de gordura. Fazer exercícios vestindo roupas 
plásticas para suar mais é PERIGOSO, pois causa uma elevação exagerada 
da temperatura corporal e a perda de peso aparente decorre apenas de 
desidratação exagerada.
5. Exercícios físicos moderados NÃO aumentam o apetite a ponto de reduzir 
os seus efeitos no controle de peso. Ao contrário, eles tendem a diminuir 
o apetite, além de manter elevado o metabolismo corporal por até várias 
horas após a cessação da atividade.
6. A celulite é um tecido composto por células de gordura iguais às demais 
do corpo. Sua redução, portanto, segue os princípios do emagrecimento 
geral.
7. Exercícios “passivos” (massagens, máquinas, vibradores) não são meios 
eficazes para a redução da gordura corporal, além de serem procedimentos 
onerosos.
8. Em teoria, para se perder 0,5 kg de gordura, um débito calórico de aproxi-
madamente 3.500 calorias deve ocorrer, quer por redução na dieta, ou por 
gasto calórico por meio de atividades físicas. Para emagrecer sem por em 
risco a saúde, não se deve perder mais do que 1 kg de peso por semana.
9. As atividades de caráter geral e AERÓBICAS (caminhar, pedalar, correr ou 
nadar em ritmo moderado – 40 a 85% do máximo individual) e que durem 
pelo menos 30 minutos, são as mais indicadas para a redução da gordura 
corporal. As atividades devem ser, portanto, moderadas em intensidade e 
praticadas com regularidade (5 a 7 vezes por semana). Há evidências de 


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que o treinamento com sobrecargas (musculação) pode ser efetivo para 
reduzir riscos cardiovasculares e metabólicos, sendo considerado como 
uma alternativa na prevenção e tratamento da obesidade pelo potencial 
aumento do gasto calórico decorrente de uma massa muscular aumentada 
(Strasser e Schobersberger, 2011).
10. Em casos de obesidade (IMC ≥ 30), um médico deve ser consultado antes 
de se iniciar um programa de redução de peso. Um nutricionista e um 
profissional de Educação Física devem orientar a dieta e a prescrição e 
controle das atividades físicas, respectivamente.
11. Para ter um efeito significante no equilíbrio energético, a atividade física 
deveria gerar um gasto extra de energia de aproximadamente 190-240 kcal 
por dia. Isto equivale a caminhar 3,2 a 4,8 km, o que pode ser feito de 
uma só vez ou em várias vezes por dia.
No final deste capítulo apresenta-se um modelo de instrumento para coleta 
e cálculo do percentual de gordura e faixa de peso recomendável a partir de 
medidas de dobras cutâneas. A maior utilidade deste modelo seria nas aulas 
de Educação Física, mas pode ser empregado por qualquer pessoa, desde que 
se tenha um medidor de dobras cutâneas (também chamado de adipômetro, 
espessímetro ou compasso de dobras cutâneas). É importante consultar um 
profissional habilitado ou aprender a técnica correta para realizar tais medidas 
– o que não faz parte dos objetivos deste livro.


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