7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida


Levantando e carregando objetos pesados



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
Levantando e carregando objetos pesados
Sempre que for levantar um objeto do chão, flexione os joelhos – não o tronco 
– reduzindo a tensão dos músculos das costas. Quando transportar um objeto 
pesado (ou um bebê) mantenha-o próximo ao tronco, numa altura não superior 


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ao peito. Evite também girar o tronco quando estiver carregando objetos pe-
sados. Se tiver escolha, prefi ra empurrar do que puxar objetos pesados, como 
móveis, lembrando de fl exionar os joelhos, não o tronco.
Dores nas Costas
Dores musculares e articulares – especialmente as dores nas costas (região 
lombar e cervical), estão entre os problemas de saúde mais comuns. Os adultos 
ocasionalmente apresentam queixas de dores musculares e muitos são atingi-
dos especifi camente por dores lombares, sendo impedidos de realizar mesmo 
as mais simples tarefas em casa ou no trabalho. Durante anos seguidos nós 
fi camos de pé, andamos, trabalhamos, sentamos e dormimos de maneira im-
própria. Bolsas e mochilas penduradas, levantar e transportar objetos pesados, 
horas seguidas sentados, colchões e travesseiros inadequados, são exemplos 
de agressões a que submetemos nossa coluna. Acrescente-se à esse quadro 
pouca fl exibilidade, musculatura fraca e tensão nervosa, e teremos um quadro 
propício ao aparecimento das dores lombares ou lombalgia.
A grande maioria dos casos de dores nas costas não está relacionada à 
problemas estruturais mas, ao contrário, resultam da debilidade e pouca elas-
ticidade dos músculos abdominais, das costas e posteriores da coxa, da má 
postura e da tensão nervosa. O excesso de peso também é considerado como 
desencadeante de problemas lombares. Considerando a natureza predominan-
temente funcional do problema, não é estranho que programas de exercícios, 
principalmente de alongamento e fortalecimento muscular, têm se mostrado 
extremamente efi cazes na prevenção e terapia das dores lombares.


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A prevenção de problemas lombares (dores nas região lombar da coluna 
vertebral) envolve três áreas em particular:
1. Aptidão Muscular
„
boa condição da musculatura abdominal (força, resistência mus-
cular);
„
boa condição (força) da musculatura lombar;
„
equilíbrio entre os níveis de força abdominal e lombar;
„
boa mobilidade do tronco (elasticidade da musculatura lombar e 
posterior da coxa).
2. Boa postura e mecânica corporal
3. Controle da massa corporal
A maneira como usamos nossos músculos para manter a postura ereta, 
parados ou em movimento, é também importante na prevenção das dores 
musculares em geral e, em particular, das dores lombares. O uso de colchão 
apropriado e posição de dormir (evitando a posição de barriga para baixo), 
também ajudam a prevenir dores lombares. É importante que você saiba como 
escolher um bom colchão e como proteger sua coluna durante as atividades 
diárias e mesmo dormindo. E, acima de tudo, evite movimentos bruscos do 
tipo girar o tronco para o lado e, ao mesmo tempo, flexioná-lo, pois são as si-
tuações de maior risco para o surgimento das dores lombares. Exemplos dessa 
situação é quando se está sentado e gira-se o corpo para apanhar um objeto ao 
lado da cadeira; ou quando se está no banco da frente de um carro e nos vira-
mos para apanhar algo (ou chamar a atenção das crianças) no banco traseiro.
Em se tratando de dores lombares, o melhor cuidado ainda é a prevenção. 
Se as dores nas costas são frequentes e nos impedem de realizar as atividades 
diárias, é importante ir ao médico e certificar-se de que o problema é de ordem 
funcional, podendo ser tratado sem intervenções mais sérias (como cirurgias, 
nos casos mais graves, quando a causa é estrutural ou neurológica). Especialis-
tas sugerem exercícios para fortalecer os músculos abdominais e das costas, ao 
mesmo tempo em que se deve desenvolver a flexibilidade de tronco, através de 
exercícios de alongamento para os músculos das costas e posteriores da coxa.
Dores nas costas são comuns em pessoas que trabalham sentadas por 
muito tempo. Nesses casos, recomenda-se manter os joelhos um pouco mais 
altos que o quadril, reduzindo as chances de criar tensão exagerada na região 
lombar e ter dores nas costas. Coloque os pés inteiramente no chão e verifique 


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se os joelhos estão mais altos que o quadril. Se não estiverem, use um livro 
ou um banquinho para apoiar os pés, diminuindo, assim, a pressão sobre a 
região lombar.
Outra maneira de evitar dores nas costas se você usa computador por 
muito tempo, é fazer intervalos regulares: a cada hora, se possível, levante-se 
e caminhe um pouco. A posição do monitor também pode influenciar nas 
dores e tensão na região do pescoço e ombros – o centro do monitor deve 
ficar uns 15 centímetros abaixo da linha de visão, a uma distância entre 40 e 
60 centímetros.
Nas páginas a seguir são apresentados alguns testes de campo, simples de 
realizar, para avaliação da aptidão musculoesquelética – força/resistência mus-
cular e flexibilidade (Nieman, 1999; Corbin et al., 2000). Como para qualquer 
aplicação de testes de aptidão física, é bom conversar com um profissional de 
Educação Física se tiver dúvidas sobre os testes. Sugere-se que você responda 
ao Questionário de Prontidão para a Atividade Física (Q-PAF), apresentado 
no capítulo 3, antes de se submeter a qualquer teste ou iniciar um programa 
de exercícios.

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