7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
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contração excêntrica funciona como um freio contra a ação da gravidade ou 
de uma carga superior às nossas forças. 
Em geral, neste tipo de treinamento, utilizam-se halteres ou máquinas de 
musculação, com cargas entre 5 e 15 RM – quer dizer, cargas que permitam 
à pessoa realizar um número máximo de contrações entre 5 e 15 repetições 
máximas (RM). Poucas repetições e cargas altas são ideais para o desen-
volvimento da força máxima, com um aumento maior de massa muscular. 
Cargas menores e um número maior de repetições servem para o desenvolver 
predominantemente a resistência muscular localizada ou resistência de força. 
No treinamento esportivo, é fundamental observar a especificidade da ativi-
dade de competição e treinar para melhorá-la utilizando esforços semelhantes 
(princípio da especificidade). No dia a dia, as pessoas precisam de uma boa 
condição muscular, que pode ser conseguida com treinamento de resistência 
de força – cargas leves a moderadas, com número de repetições entre 20 e 10, 
respectivamente.
Para o treinamento de força em adultos saudáveis, as recomendações do 
Colégio Americano de Medicina do Esporte, são as seguintes:
„
Escolha entre 8 e 10 exercícios diferentes para trabalhar os principais 
grupos musculares (braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, qua-
dril e pernas).
„
Execute ao menos uma série (uma sequência) de 8 a 12 repetições para 
cada um dos exercícios. No início do programa o número de repetições 
pode ser maior (10 a 15), com cargas menores.
„
Realize 2 a 3 sessões de treinamento por semana, em dias não conse-
cutivos.
„
Aprenda a técnica dos exercícios e execute-os corretamente para evitar 
lesões.
„
Execute cada exercício com amplitude total de movimento, como per-
mitir cada articulação. Se isso não é possível, provavelmente a carga 
utilizada é muito alta para aquele exercício.
„
Execute cada movimento (concêntrico e excêntrico) de forma contro-
lada.
„
Mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prender a respiração, 
pois isso provoca a elevação da pressão arterial diastólica. Preferencial-
mente expire quando fizer o maior esforço (concêntrico).
„
Se possível, treine com um parceiro, para motivá-lo e por questões de 
segurança, mas exercite-se com as cargas adaptadas às suas condições.


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