7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
Preparação para o Teste da Milha
1. Apesar de não ser um esforço “máximo”, os proponentes recomendam 
que, antes de se submeter ao teste, indivíduos totalmente sedentários ou 
acima de 35 anos de idade devem passar por um exame médico.
2. Antes de realizar o teste você deve saber como verificar, com precisão, a 
sua frequência cardíaca.
3. Além de um cronômetro, certifique-se de que você dispõe de uma pista 
ou trilha de superfície plana com a distância de uma milha (1.609 m) de-
marcada. Numa pista de atletismo (que normalmente tem 400 m), você 
deverá andar por quatro voltas mais 9 metros para completar o teste. Caso 
disponha, utilize monitores de frequência cardíaca.
4. Faça um aquecimento (ativação da circulação) e exercícios de alongamento 
muscular durante 5 a 10 minutos antes de iniciar o teste. Isto prepara seu 
organismo para o teste. Isto é particularmente importante em dias mais frios.
Procedimentos durante o teste
1. Caminhe uma milha tão rápido quanto você puder, mantendo um passo 
regular. Use roupas confortáveis (leves, de acordo com a temperatura 
ambiente, que permitam a evaporação do suor). Um calçado confortável 
e apropriado para caminhar é importante.
2. Marque o tempo (em minutos e segundos) que levar para completar o 
percurso. Para a maioria das pessoas esse tempo fica entre 11 e 18 minutos.
3. Determine sua frequência cardíaca imediatamente ao final do percurso 
(o pulso diminui rapidamente quando se pára a atividade física). Conte o 
número de batimentos em 15 segundos multiplique por quatro. O tempo 
e a frequência cardíaca vão permitir determinar, com razoável precisão, 
a sua aptidão cardiorrespiratória (resistência aeróbica).
4. Após o término do teste, com o registro do tempo e a verificação do 
pulso (FC), mantenha-se em movimento (caminhando lentamente por 
3 a 5 minutos) para retornar gradualmente à condição de repouso (este 
resfriamento é geralmente denominado “volta à calma” e, segundo espe-
cialistas, é de fundamental importância um retorno tranquilo à condição 
de repouso).
Após determinar o seu VO
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max, verifique na tabela a seguir a classificação 
de sua aptidão cardiorrespiratória, de acordo com sua idade e sexo. Os valo-
res apresentados são derivados de tabela normativa, construída com dados 


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A
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i d A
de milhares de pessoas testadas no Instituto Cooper de Pesquisas Aeróbicas, 
publicada em 1994 e revisada em 1997.

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