Baixa Aptidão Cardiorrespiratória

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Exercícios Aeróbicos – O Processo
Literalmente, aeróbico (ou aeróbio) significa “com oxigênio”. Se uma deter-
minada atividade física não é muito intensa, o sistema cardiovascular é capaz 
de fornecer oxigênio suficiente para produzir a energia necessária para este 
trabalho muscular. Durante atividades físicas onde predomina o metabolismo 
aeróbico (atividades aeróbicas), pode-se conversar sem maiores dificuldades e 
a frequência cardíaca não se eleva demasiadamente, não ultrapassando cerca 
de 85% do máximo individual. Atividades que envolvem grandes grupos mus-
culares, executadas de forma rítmica e que podem ser mantidas por um período 
igual ou superior a 10 minutos, como a caminhada, a corrida moderada (jog-
ging), o ciclismo de passeio, o remo, as danças e vários esportes coletivos, são 
exemplos de atividades que podem ser praticadas aerobicamente.
As pessoas que se mantém fisicamente ativas, praticando exercícios aeróbi-
cos com regularidade, são menos propensas a problemas cardiovasculares, prin-
cipalmente infartos do miocárdio (ataques cardíacos), do que pessoas inativas. 
Se considerarmos que alguns fatores de risco de doenças cardíacas começam 
a aparecer já na infância, então será fácil entender como é importante desen-
volver hábitos ativos e bons níveis de aptidão cardiorrespiratória desde cedo.
O Programa de Exercícios Aeróbicos
As atividades num programa de condicionamento físico devem ser adequadas 
ao indivíduo em termos do tipo, duração e intensidade, devendo ser realizadas 
com regularidade (o ideal são de 3 a 5 sessões por semana). É fundamental, tam-
bém, que as atividades físicas sejam as mais agradáveis possíveis ao praticante.
A corrida, a natação, o ciclismo, diversas modalidades esportivas e, par-
ticularmente a caminhada, são exemplos de atividades que servem para um 
efetivo condicionamento aeróbico. Além da prática regular de atividades como 
as citadas acima, mudanças de hábitos também concorrem para um aprimo-
ramento da resistência aeróbica. Subir escadas em vez de pegar o elevador e 
caminhar em vez de ir de carro a lugares próximos, são exemplos de modifi-
cações nos hábitos sedentários que podem ajudar na melhoria da eficiência 
cardiorrespiratória, além de utilizar um número de calorias que acabaria ar-
mazenada na forma de gordura.
A fase inicial de um programa de condicionamento aeróbico (de 8 a 
10 semanas) deve ser realizada com uma progressão gradual da carga de 

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treinamento, ou seja: duração e intensidade, a partir de níveis adequados à 
idade, sexo, e aptidão física inicial. Um exame médico preliminar pode ser ne-
cessário para certas pessoas, e a orientação de um profissional da área de Edu-
cação Física é um requisito básico para o sucesso do programa de exercícios.
Depois do período inicial de condicionamento, é necessário que se pro-
mova uma adaptação no programa, visando a manutenção dos níveis de ap-
tidão atingidos, pois aptidão física não se armazena.
Cada sessão de exercícios para o condicionamento aeróbico deve incluir 
o seguinte:
1. Aquecimento (5 a 10 minutos)
2. Exercícios aeróbicos (20 a 40 minutos)
3. Volta à calma ou recuperação (5 minutos)
4. Exercícios de relaxamento/alongamento muscular (± 5 minutos)

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