7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida

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4. Leitura, trabalhos manuais leves, exercícios de alongamento (antes de ir 
para a cama) ou um banho morno podem favorecer o sono
5. Evite alimentos pesados e bebidas estimulantes (café, chá, refrigerante 
etc.) 3 a 4 horas antes da hora de dormir
6. Evite bebidas alcoólicas e fumo, pois comprometem a qualidade do sono
7. Não use soníferos sem a orientação médica.
8. Evite usar celulares, tablets ou laptops na cama.
A privação do sono tem sido associada a problemas imediatos, como o 
mau humor, a irritabilidade, a fadiga, falta de concentração e criatividade, 
além de riscos de acidentes. No longo prazo, a dificuldade para ter um sono 
reparador pode aumentar a incidência de diabetes tipo 2, depressão e perda 
de memória, problemas cardiovasculares e até câncer.
Mais recentemente, um amplo estudo na Universidade Care Wester Re-
serve, nos Estados Unidos, demonstrou que a falta de sono pode descontrolar 
a produção de dois hormônios envolvidos na regulação do apetite, levando ao 
ganho de peso. Sim, parece ser verdade que noites mal dormidas nos fazem 
engordar! Isso porque pode ocorrer um aumento na produção de grelina (hor-
mônio que estimula o apetite) e redução da leptina (hormônio responsável pela 
sensação da saciedade). Paradoxalmente, mesmo não comendo mais, pessoas 
que sofrem de insônia podem ganhar peso, pela queda no ritmo metabólico 
causada por este distúrbio hormonal.
Fadiga
De um modo geral, a fadiga pode ser entendida como um conjunto de altera-
ções que ocorrem no organismo, resultantes de atividades físicas ou mentais e 
que levam a uma sensação generalizada de cansaço. É consequência direta da 
fadiga a perda de eficiência, ou seja, a diminuição da capacidade de trabalho. 
Alguns dos sintomas mais comuns da fadiga são: diminuição na motiva-
ção, percepção e atenção; capacidade de raciocínio prejudicada; menor de-
sempenho em atividades físicas e mentais. Diferentemente de outras situações 
patológicas, estas modificações orgânicas que caracterizam a fadiga orgânica, 
podem ser revertidas simplesmente com repouso e nutrição adequados.
Pode-se distinguir diversas formas de fadiga. A mais elementar, a fadiga 
muscular, refere-se a um estado em que a capacidade dos músculos em res-
ponder a estímulos e produzir trabalho é sensivelmente diminuída. A fadiga 

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muscular pode ser considerada uma resposta normal ao estresse decorrente 
de atividades físicas intensas. Esta modalidade de fadiga pode originar-se por 
esforços físicos muito intensos ou executados por um longo período de tempo.
Um outro processo mais generalizado, progressivo e cumulativo, é cha-
mado de fadiga crônica e pode ser decorrente de períodos longos de atividade, 
repouso insuficiente, nutrição inadequada, excessiva preocupação ou outros 
problemas de saúde.
Alguns dos sintomas mais comuns deste tipo de fadiga são: dificuldade de 
dormir, irritabilidade, brusca alteração do peso e um estado geral de exaustão.
As causas da fadiga crônica geralmente são muito mais emocionais do 
que fisiológicas. Técnicas de relaxamento, adequado repouso e uma mudança 
de hábitos (que reduzam o estado de ansiedade) são, em geral, suficientes 
para aliviar o estado de fadiga crônica em quase todos os casos. Para muitas 
pessoas, entretanto, a fadiga crônica pode necessitar de acompanhamento 
médico e tratamento específico, ao mesmo tempo em que se tenta identificar 
e eliminar ou reduzir os agentes causadores.

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