7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida


Como lidar com situações de estresse relacionadas ao trabalho



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
Como lidar com situações de estresse relacionadas ao trabalho
1. Identifique o que está provocando o estresse;
2. Fique atento aos sinais do seu corpo;
3. Seja flexível, não abrace o mundo;
4. Não guarde os problemas para si;
5. Conheça o emprego antes de aceitá-lo;
6. Não limite sua vida ao trabalho;


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7. Fortaleça o seu sistema imunológico;
8. Durma pelo menos 7-8 horas por dia;
9. Pratique atividades físicas;
10. Procure ajuda profissional.
Lembre-se: não podemos evitar todas as situações de estresse, mas po-
demos nos preparar melhor para enfrentá-las, tanto psicológica como fisiolo-
gicamente. Isto inclui ter uma rede social (amigos e familiares) que nos dê o 
necessário suporte nas horas mais difíceis. Mudanças de ritmo, pequenos inter-
valos para refletirmos sobre nossas vidas e técnicas de relaxamento e meditação 
podem ajudar muito neste processo. Além disso, dê risadas. Dar risadas parece 
ser um santo remédio para quem está sob tensão e para aqueles em sua volta.
As técnicas mais empregadas no controle do estresse incluem:
1. Relaxamento muscular progressivo – também referido como relaxa-
mento profundo, pode ser realizado de diversas maneiras. A técnica 
mais conhecida foi proposta pelo fisiologista Edmund Jacobson, na 
década de 30: Num ambiente calmo, deite-se de costas, confortavel-
mente; feche os olhos e procure concentrar-se em cada grupo mus-
cular do corpo, começando pela face e pescoço. Contraia e relaxe 
conscientemente cada um deles. Se preferir, ouça uma música suave, 
em volume baixo, enquanto você relaxa. Isso pode ser feito por 10 a 
30 minutos, e repetido sempre que você tiver um dia mais tenso ou 
diariamente, se preferir.
2. Biofeedback – o princípio do biofeedback (ou retroalimentação) está na 
integração e unicidade mente-corpo. Ao se caracterizar a situação de 
tensão nervosa ou ansiedade, utiliza-se formas simples de relaxamento 
– respiração controlada ou visualização, por exemplo – e observam-se 
os efeitos tranquilizantes. Isso nos dá uma sensação de controle do 
nosso organismo e do nosso comportamento em situações de estresse. 
A temperatura das mãos, que ficam frias em situações de estresse, a 
respiração acelerada ou a frequência dos batimentos cardíacos, são 
sinais objetivos da tensão e insegurança numa situação de estresse. 
3. Meditação – existem diversas formas de concentração e meditação, 
quase todas de origem oriental. A meditação transcendental, em moda 
nos anos 60 e 70, usa o mantra – a repetição de uma palavra ou som, 
no qual a pessoa se concentra estando numa posição confortável e 
relaxada. Na meditação, tenta-se esvaziar a mente de todos os pensa-
mentos, pelo tempo que for possível. Sugere-se que a pessoa assuma 
uma posição confortável, com os olhos fechados, repetindo-se o man-
tra por 20 minutos. Isto pode ser feito duas vezes ao dia.


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4. Massagem – a massagem é, comprovadamente, um antídoto para o 
estresse, beneficiando pessoas saudáveis assim como aquelas com 
doenças em que o sistema imunológico é afetado. Há estudos com 
pacientes asmáticos, aidéticos e com pessoas com excesso de peso, 
desenvolvidos num Instituto de Pesquisa na Universidade de Miami 
sugerindo benefícios da massagem nesses casos. E não é preciso con-
firmação de pesquisas para se considerar uma massagem relaxante 
quando se enfrenta situações de estresse. Para a maioria das pessoas, 
isto simplesmente funciona.
5. Treinamento cognitivo-comportamental – é a aplicação de estraté-
gias para lidar com determinadas situações de estresse, como uma 
apresentação em público ou uma entrevista para um emprego. Inclui 
a visualização – uma técnica em que se imagina a situação e o de-
sempenho pessoal com sucesso. Também é importante manter uma 
visão positiva, otimista, mesmo nas situações de dificuldade, consi-
derando-as sempre como algo passageiro (“hoje eu estou cansado”) 
ao invés de definitivo (“vivo cansado; não tenho forças para nada”).
6. Atividades físicas leves a moderadas – uma caminhada de 15 a 30 mi-
nutos, em ritmo moderado (40-60% da frequência cardíaca máxima), 
num ambiente agradável e, se possível, na companhia de amigos ajuda 
na redução da tensão muscular. Sessões de alongamento muscular 
também funcionam para relaxar e contrapor os efeitos do estresse. 
Práticas como o Ioga e o Tai Chi Chuan também combinam exercícios 
físicos e técnicas de respiração com meditação. Os movimentos são 
realizados de forma suave e lenta, trabalhando a concentração, a coor-
denação, a flexibilidade e o equilíbrio. Além dos benefícios mentais, há 
evidências de que o sistema imunológico também pode ser fortalecido 
com tais práticas.
Uma técnica simples e rápida que pode ser utilizada em qualquer ambiente 
para reduzir a tensão (e que geralmente funciona) é a seguinte:
1. Sente-se confortavelmente, procurando uma postura que não aumente 
a tensão muscular: mantenha as costas apoiadas no encosto da cadeira 
e ponha os braços sobre as coxas, com os punhos cerrados. 
2. Feche os olhos, cerre firmemente os punhos, contraindo fortemente 
os músculos das mãos e braços, ao mesmo tempo em que você ins-
pira profundamente deixando que o abdômen se dilate durante essa 
inspiração.
3. Com os pulmões cheios e punhos cerrados, inicie uma expiração lenta 
pela boca, ao mesmo tempo em que você descontrai os músculos 
deliberadamente contraídos.


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4. Repita duas ou três vezes este processo e você perceberá um relaxa-
mento muscular, diminuição da frequência cardíaca e da respiração, 
com a temperatura das mãos aumentando devido ao aumento da circu-
lação periférica. Experimente! Existem cartões sensíveis à temperatura 
que podem servir como medida da tensão nervosa quando se usa o 
biofeedback junto com a técnica de relaxamento aqui descrita.

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