FONTES ALIMENTARES DE ALGUNS MINERAIS ESSENCIAIS

249
A
t i v i d A d e
F
í s i c A
, s
A ú d e
e
Q
u A l i d A d e
d e
v
i d A
toda a vida. Em condições normais, 2 litros (6 a 8 copos de líquidos) diários 
são recomendados para manter a hidratação adequada.
O que é uma dieta saudável
Uma vez que nenhum alimento isoladamente contém todos os nutrientes 
necessários, a melhor maneira de assegurar uma dieta saudável é incluir uma 
ampla variedade de alimentos nas refeições diárias. Uma boa alimentação 
deve ser, antes de tudo, agradável aos olhos, ao olfato e, acima de tudo, ao 
paladar, observando-se o equilíbrio dos aspectos quantitativos (calorias totais) 
e qualitativos (inclusão dos nutrientes essenciais).
Nos aspectos quantitativos consideram-se as quantidades dos macronu-
trientes contidos nos alimentos e bebidas consumidos (expressas em grama e 
em kcal de energia provenientes da proteína, carboidrato e gordura) e as quan-
tidades de vitaminas e sais minerais (expressas em miligramas). A densidade 
calórica dos alimentos (kcal/100 gramas do alimento ou kcal/100 ml de bebida) 
é um aspecto quantitativo importante na avaliação de dietas. Os alimentos 
consumidos em sua forma natural (frutas, verduras, legumes, leite) tem menor 
densidade calórica do que os alimentos processados (refrigerantes, sucos de 
frutas industrializados, queijos, embutidos cárneos, salgadinhos fritos, salga-
dinhos industrializados) e do que as preparações alimentares (pizza, risotos, 
feijoada, tortas e doces). Alimentos com alta densidade calórica (muitas calo-
rias para pouca quantidade do alimento) e baixa densidade nutricional (baixa 
quantidade de vitaminas, sais minerais e fibras) podem provocar obesidade 
e outras doenças crônico-degenerativas. Entre os aspectos quantitativos in-
cluem-se também o número diário das refeições (três refeições principais: café 
da manhã, almoço e jantar e dois lanches: meio da manhã e meio da tarde).
Deve-se escolher alimentos de modo que a ingestão diária se aproxime da 
seguinte composição de macronutrientes:
Carboidratos ➔ 55-60% do total de calorias ingeridas
Proteínas
➔
15%
Gorduras 
➔
25-30% (<10% gorduras saturadas).
Essas recomendações são para a população em geral, devendo-se observar 
os casos especiais. Atletas, por exemplo, podem consumir até 70% das calorias 
diárias na forma de carboidratos (mulheres um pouco menos). Já mulheres 

C
a p
. 1 2 – q
u a l i d a d E
d E
V
i d a
: o F
a t o r
n
u t r i ç ã o
250
grávidas ou que estejam amamentando, bem como na fase de crescimento 
(crianças e adolescentes), especialistas recomendam uma proporção maior 
de proteínas.
Nos aspectos qualitativos podemos citar os tipos de alimentos e prepara-
ções consumidos em cada refeição, bem como outros fatores comportamentais 
relacionados às refeições (em família, tempo destinado às refeições, estado de 
espírito durante as refeições).

Baixar 6.47 Mb.

Compartilhe com seus amigos: