7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida


FONTES ALIMENTARES DE ALGUNS MINERAIS ESSENCIAIS



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
FONTES ALIMENTARES DE ALGUNS MINERAIS ESSENCIAIS
Cálcio
Leite, queijo, iogurte, atum, salmão, couve, espinafre
Ferro
Fígado, abóbora, sementes de girassol, soja, carne bovina, ostras.
Zinco
Ostras, carne escura de peru, carne bovina, lentilhas, sementes de 
abóboras.
Água
A água representa de 55 a 60% de toda a massa corporal e também desempe-
nha múltiplas funções vitais, devendo ser ingerida em abundância, principal-
mente em dias quentes ou quando realizamos atividades físicas mais intensas 
e prolongadas. Uma pessoa consome, em média, 60.000 litros de água durante 


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toda a vida. Em condições normais, 2 litros (6 a 8 copos de líquidos) diários 
são recomendados para manter a hidratação adequada.
O que é uma dieta saudável
Uma vez que nenhum alimento isoladamente contém todos os nutrientes 
necessários, a melhor maneira de assegurar uma dieta saudável é incluir uma 
ampla variedade de alimentos nas refeições diárias. Uma boa alimentação 
deve ser, antes de tudo, agradável aos olhos, ao olfato e, acima de tudo, ao 
paladar, observando-se o equilíbrio dos aspectos quantitativos (calorias totais) 
e qualitativos (inclusão dos nutrientes essenciais).
Nos aspectos quantitativos consideram-se as quantidades dos macronu-
trientes contidos nos alimentos e bebidas consumidos (expressas em grama e 
em kcal de energia provenientes da proteína, carboidrato e gordura) e as quan-
tidades de vitaminas e sais minerais (expressas em miligramas). A densidade 
calórica dos alimentos (kcal/100 gramas do alimento ou kcal/100 ml de bebida) 
é um aspecto quantitativo importante na avaliação de dietas. Os alimentos 
consumidos em sua forma natural (frutas, verduras, legumes, leite) tem menor 
densidade calórica do que os alimentos processados (refrigerantes, sucos de 
frutas industrializados, queijos, embutidos cárneos, salgadinhos fritos, salga-
dinhos industrializados) e do que as preparações alimentares (pizza, risotos, 
feijoada, tortas e doces). Alimentos com alta densidade calórica (muitas calo-
rias para pouca quantidade do alimento) e baixa densidade nutricional (baixa 
quantidade de vitaminas, sais minerais e fibras) podem provocar obesidade 
e outras doenças crônico-degenerativas. Entre os aspectos quantitativos in-
cluem-se também o número diário das refeições (três refeições principais: café 
da manhã, almoço e jantar e dois lanches: meio da manhã e meio da tarde).
Deve-se escolher alimentos de modo que a ingestão diária se aproxime da 
seguinte composição de macronutrientes:
Carboidratos ➔ 55-60% do total de calorias ingeridas
Proteínas

15%
Gorduras 

25-30% (<10% gorduras saturadas).
Essas recomendações são para a população em geral, devendo-se observar 
os casos especiais. Atletas, por exemplo, podem consumir até 70% das calorias 
diárias na forma de carboidratos (mulheres um pouco menos). Já mulheres 


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grávidas ou que estejam amamentando, bem como na fase de crescimento 
(crianças e adolescentes), especialistas recomendam uma proporção maior 
de proteínas.
Nos aspectos qualitativos podemos citar os tipos de alimentos e prepara-
ções consumidos em cada refeição, bem como outros fatores comportamentais 
relacionados às refeições (em família, tempo destinado às refeições, estado de 
espírito durante as refeições).

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