7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida


NECESSIDADE CALÓRICA BASAL, POR SEXO E FAIXA ETÁRIA



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
NECESSIDADE CALÓRICA BASAL, POR SEXO E FAIXA ETÁRIA
Faixa Etária
Equação
Erro Médio
Homens
18 – 29,9
15,3 x MC* + 679
151 kcal
30 – 59,9
11,6 x MC + 879
164 kcal
≥ 60
13,5 x MC + 487
148 kcal
Mulheres
18 – 29,9
14,7 x MC + 496
121 kcal
30 – 59,9
8,7 x MC + 829
108 kcal
≥ 60
10,5 x MC + 596
108 kcal
*MC – massa corporal, em kg.
ATIVIDADE FÍSICA
Inativo
+ 25%
Pouco ativo
+ 50% 
Ativo
+ 60%
Muito ativo 
(atleta ou trabalhador pesado)
+ 70 a 120%
(adaptado de Klaffs & Lyon, 1977)
IMPORTANTE! Considere um indivíduo moderadamente ativo, com 70 kg de 
massa corporal. Sua necessidade calórica basal seria, aproxima-
damente, de 1.680 kcal (24 x 70 kg); acrescendo-se 50% deste 
montante, por ser uma pessoa moderadamente ativa, chega-se 
a uma necessidade calórica diária (total) de 2.520 kcal. Esta 
energia deve ser resultante da ingestão de uma dieta balan-
ceada, de acordo com as proporções adequadas dos nutrientes 
essenciais (macronutrientes, micronutrientes e água).
Macronutrientes
Carboidratos
Os carboidratos são fontes de energia por excelência. Em nossa alimentação 
aparecem nas formas simples (açúcares: mono e dissacarídeos), complexa 
(amidos: polissacarídeos) e fibras vegetais (não digeríveis, como a celulose).


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Os carboidratos simples (açúcares) servem para fornecer energia de rá-
pida utilização, mas são pobres como alimento e favorecem o ganho de peso 
(aumento dos depósitos de gordura). Incluem substâncias como a sacarose – 
açúcar branco ou mascavo, a frutose – açúcar nas frutas, a glicose – no mel e 
a galactose – no leite. São encontrados abundantemente em alimentos como 
refrigerantes, doces, balas, mel, leite e frutas. O açúcar comum e os doces em 
geral são também chamados de calorias vazias, uma vez que contém poucos 
nutrientes e alto teor energético.
amido é um carboidrato complexo, presente nos pães, massas em geral
arroz, frutas e legumes. É nessa forma que se obtém a maior parte da energia 
necessária para a manutenção do organismo e para as atividades diárias. Ge-
ralmente, os alimentos ricos em amido também fornecem outros nutrientes 
importantes, como vitaminas, minerais e proteínas. 
As fibras vegetais representam a parte não digerível dos carboidratos em 
nossa alimentação, como a celulose. Apesar de não servir como nutriente para 
o ser humano, este alimento desempenha um papel importante nas funções 
intestinais, sendo considerada um fator de prevenção do câncer de cólon 
(intestino), e a sua presença na alimentação está associada à menor incidên-
cia de doenças cardiovasculares e diabetes. Existem dois tipos de fibras nos 
alimentos: (a) solúvel em água – presente em alimentos como frutas cítricas, 
maçãs, legumes e grãos, este tipo de fibra tem sido associada à redução do 
colesterol, servindo como fator de prevenção de doenças cardiovasculares; (b) 
insolúveis – absorvem água e favorecem a formação de fezes de fácil excreção, 
sendo consideradas como importante fator de prevenção do câncer de cólon. 
Estão presentes nas verduras e grãos integrais. Recomenda-se a ingestão de 
aproximadamente 30 g de fibras por dia em nossa alimentação (uma maçã 
média fornece 3,5 g de fibras).

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