7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida
Precauções (a) Progressão gradual e reconhecimento do próprio potencial e limites
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- Frequência semanal e duração das sessões
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| Precauções
(a) Progressão gradual e reconhecimento do próprio potencial e limites: é fundamental que as atividades propostas sejam agradáveis e não requei- ram um nível de habilidade acima do possuído, o que tenderia a frustrar ou expor a pessoa a lesões. Os princípios gerais do condicionamento físico também se aplicam aqui: deve-se iniciar com níveis baixos de exigência, aumentando-se gradativamente, conforme se processam as adaptações. São sinais de excesso: frequência cardíaca de repouso acima dos valores individuais habituais; dificuldades para dormir; sensação de fadiga constante; dores musculares e articulares nos dias seguintes aos exercícios. (b) Frequência semanal e duração das sessões: Um estilo de vida ativo para quem já completou 60 anos deve combinar atividades físicas do cotidiano (deslocamento, tarefas domésticas) e exercícios físicos ou esportes ade- quados às condições individuais. Recomenda-se acumular pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas ao longo da semana. Isso pode se concretizar em três sessões de 50 minutos, quatro sessões de 40 minutos ou 5 sessões de 30 minutos de exercícios aeróbicos. A progressão deve enfatizar mais a duração do que a intensidade das atividades. (c) Aquecimento e volta à calma: é muito importante que se inicie uma sessão de exercícios de forma gradual, com movimentos suaves, preparatórios para as atividades principais. Isto faz com que os ligamentos, múscu- los e sistema cardiorrespiratório se adaptem aos esforços realizados. Da mesma forma, a transição da atividade para o repouso deve ser gradual, permitindo os ajustes circulatórios necessários para um retorno venoso adequado, uma vez que durante o exercício a contração dos músculos funciona como uma segunda bomba, propulsionando o sangue de volta ao coração. Recomenda-se uma caminhada lenta por 5 a 10 minutos no final da sessão e alguns exercícios suaves de alongamento muscular. É também importante não sair diretamente dos exercícios para o banho. Aguarde uns 10 minutos antes de ir para o chuveiro e evite banhos muito quentes. (d) Respiração: a respiração durante as atividades deve ser a mais natural possível, pelo nariz e pela boca também, se necessário. Deve-se evitar o 221 A t i v i d A d e F í s i c A , s A ú d e e Q u A l i d A d e d e v i d A bloqueio respiratório, como acontece em esforços mais intensos, prin- cipalmente de natureza isométrica (como segurar um objeto pesado ou empurrar um carro). Este bloqueio respiratório é chamado de “Manobra de Valsalva”, e sabidamente provoca um aumento substancial na pressão arterial e redução na circulação cerebral. (e) Competição: a competição não deve ser encorajada em programas de atividade física para idosos. O estresse da competição pode levar a uma sobrecarga de trabalho para o coração em função da descarga extra de hormônios (catecolaminas), além de oferecer maiores riscos de lesões musculares e osteoarticulares. Baixar 6.47 Mb. Compartilhe com seus amigos:
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