7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida


Precauções (a) Progressão gradual e reconhecimento do próprio potencial e limites



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
Precauções
(a) Progressão gradual e reconhecimento do próprio potencial e limites: é 
fundamental que as atividades propostas sejam agradáveis e não requei-
ram um nível de habilidade acima do possuído, o que tenderia a frustrar 
ou expor a pessoa a lesões. Os princípios gerais do condicionamento físico 
também se aplicam aqui: deve-se iniciar com níveis baixos de exigência, 
aumentando-se gradativamente, conforme se processam as adaptações.
São sinais de excesso:
„
frequência cardíaca de repouso acima dos valores individuais habituais;
„
dificuldades para dormir;
„
sensação de fadiga constante;
„
dores musculares e articulares nos dias seguintes aos exercícios.
(b) Frequência semanal e duração das sessões: Um estilo de vida ativo para 
quem já completou 60 anos deve combinar atividades físicas do cotidiano 
(deslocamento, tarefas domésticas) e exercícios físicos ou esportes ade-
quados às condições individuais. Recomenda-se acumular pelo menos 
150 minutos de atividades físicas moderadas ao longo da semana. Isso 
pode se concretizar em três sessões de 50 minutos, quatro sessões de 40 
minutos ou 5 sessões de 30 minutos de exercícios aeróbicos. A progressão 
deve enfatizar mais a duração do que a intensidade das atividades.
(c) Aquecimento e volta à calma: é muito importante que se inicie uma sessão 
de exercícios de forma gradual, com movimentos suaves, preparatórios 
para as atividades principais. Isto faz com que os ligamentos, múscu-
los e sistema cardiorrespiratório se adaptem aos esforços realizados. Da 
mesma forma, a transição da atividade para o repouso deve ser gradual, 
permitindo os ajustes circulatórios necessários para um retorno venoso 
adequado, uma vez que durante o exercício a contração dos músculos 
funciona como uma segunda bomba, propulsionando o sangue de volta ao 
coração. Recomenda-se uma caminhada lenta por 5 a 10 minutos no final 
da sessão e alguns exercícios suaves de alongamento muscular. É também 
importante não sair diretamente dos exercícios para o banho. Aguarde 
uns 10 minutos antes de ir para o chuveiro e evite banhos muito quentes.
(d) Respiração: a respiração durante as atividades deve ser a mais natural 
possível, pelo nariz e pela boca também, se necessário. Deve-se evitar o 


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bloqueio respiratório, como acontece em esforços mais intensos, prin-
cipalmente de natureza isométrica (como segurar um objeto pesado ou 
empurrar um carro). Este bloqueio respiratório é chamado de “Manobra 
de Valsalva”, e sabidamente provoca um aumento substancial na pressão 
arterial e redução na circulação cerebral.
(e) Competição: a competição não deve ser encorajada em programas de 
atividade física para idosos. O estresse da competição pode levar a uma 
sobrecarga de trabalho para o coração em função da descarga extra de 
hormônios (catecolaminas), além de oferecer maiores riscos de lesões 
musculares e osteoarticulares.

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