7ª e diç Ão atu aliz ada e a mp liada Atividade Física, Saúde Qualidade de Vida



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ATIVIDADE FÍSICA, SAUDE E QUALIDADE DE VIDA
Orientação para um Estilo de 
Vida Ativo na Velhice
Nas sociedades industrializadas, as atividades físicas de lazer têm, cada vez 
mais, representado um fator de qualidade de vida – tanto geral como relacio-
nada à saúde, das pessoas em todas as idades e condições. Um estilo de vida 
ativo está associado a maior capacidade de trabalho físico e mental, mais 
entusiasmo para vida e sensação de bem-estar, menores gastos com saúde, 
menor risco de doenças crônico-degenerativas e mortalidade precoce.
Mas, o que significa ser ativo a partir dos 60 anos? Será que é preciso cor-
rer 5 km por dia ou será que uma caminhada diária de 2 km é suficiente para 
promover a saúde? Que formas de atividades são mais apropriadas e oferecem 
menos riscos ? A ciência e o bom senso indicam que os exercícios praticados 
com moderação são os que mais podem beneficiar a saúde e promover um 
envelhecimento com qualidade de vida. Pode-se sugerir um programa de exer-
cícios adequado para pessoas mais velhas ou pode-se orientar para mudanças 
nas atividades diárias, promovendo um estilo de vida mais ativo. 
Independentemente das escolhas feitas, o objetivo geral é manter a mobi-
lidade e a autonomia, realizando atividades que sejam agradáveis e promovam 
a interação social. As áreas da aptidão física enfatizadas incluem a aptidão 
cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade, equilíbrio e agilidade. 
As atividades de resistência geral, que promovem a aptidão cardiorres-
piratória incluem atividades contínuas que nos fazem respirar mais rapida-
mente e aceleram nossos batimentos cardíacos. As caminhadas e a dança são 
as atividades de preferência entre pessoas mais velhas e representam formas 
adequadas e agradáveis para promover a saúde cardiovascular e promover o 
bem-estar geral. Essas atividades devem estar presentes (30 minutos ou mais 
por dia) na maioria dos dias da semana.
Para manter a força muscular e o equilíbrio, em alguns dias da semana 
(2-4) deve-se incluir atividades como levantar e carregar objetos ou fazer exer-
cícios com pesos que estimulem a musculatura e ajudem na manutenção da 
postura e do equilíbrio. Além disso, exercícios com sobrecargas ou exercícios 
contra a ação da gravidade, como subir escadas, estimulam os ossos, ajudando 
a manter a sua densidade e prevenindo a osteoporose (perda acelerada de 
cálcio dos ossos).


219
A
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A flexibilidade ou mobilidade das partes corporais pode ser mantida com 
exercícios de alongamento suaves, movimentando o corpo de forma lenta 
até o limite (sem dor) da amplitude das articulações. Preferencialmente, to-
dos os dias deve-se incluir alguns exercícios de flexibilidade, pois facilitam a 
movimentação corporal, permitem movimentos mais ágeis e previnem lesões 
musculares ou ligamentares.
Pessoas mais velhas respondem mais devagar aos estímulos dos exercí-
cios, mas eventualmente seus organismos mostram adaptações semelhantes 
aos mais jovens. Portanto, nos programas de exercícios, é necessário ajustar a 
intensidade, a duração, o tipo e a frequência das atividades às características 
funcionais, condição de saúde, necessidades e interesses de cada um.
Para começar, é mais fácil do que muitos imaginam. Especialistas su-
gerem que se deve incluir nas atividades do dia a dia momentos em que 
nosso organismo seja solicitado a realizar esforços moderados, que estimu-
lem as funções orgânicas e ajudem a preservar nossos músculos, ossos e 
artérias saudáveis. São exemplos de atividades que podem ser realizadas 
cotidianamente:
„
Faça o que você já faz, com mais regularidade;
„
Se puder sentar, não deite; se puder ficar em pé, não sente; e se puder 
caminhar, não fique parado em pé;
„
Comece seu programa de alongamentos com boas espreguiçadas, várias 
vezes ao dia;
„
Use as escadas, ao invés do elevador;
„
Carregue suas compras, quando não for demais;
„
Procure atividades que você gosta de realizar e procure amigos para 
acompanhá-lo(a);
„
Informe-se sobre programas de atividades físicas que possam lhe inte-
ressar na sua vizinhança.
Comece devagar e progrida até níveis confortáveis de atividades físicas. 
Acumule entre 30 e 60 minutos de atividades físicas moderadas ao longo do 
dia. Inclua atividades que, preferencialmente tenham a duração de 10 minu-
tos ou mais, e que, durante a sua realização você seja capaz de conversar (se 
for preciso “puxar o ar” para dizer uma frase, é sinal que o esforço está mais 
intenso do que o ideal).


C
a p
. 10 – E
n V E l h E C i M E n t o
a
t i V o
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